1- La respiration abdominale pour gérer le stress
Il est possible que vous ayez remarqué qu’au fil du temps, nous avons tendance à adopter une méthode de respiration incorrecte.
Durant l’enfance, notre respiration naturelle se fait principalement par le ventre. Toutefois, à mesure que nous grandissons, nous avons tendance à abandonner cette méthode en faveur d’une respiration principalement effectuée par la poitrine, même si cela va à l’encontre de notre nature. Il est donc important de réapprendre la respiration abdominale innée.
→ Posez vos mains sur votre ventre, vous sentirez mieux ainsi le va-et-vient de votre respiration.
→ Inspirez par le nez en gonflant votre ventre à la manière d’un ballon.
→ Expirez par la bouche lentement et rentrez progressivement votre ventre.
→ Videz l’air de vos poumons.
→ Recommencez…
→ Inspirez en gonflant votre ventre (comme un ballon) et en bloquant l’air dans les poumons quelques secondes.
→ Expirez ensuite lentement par la bouche et rentrez votre ventre.
Lorsque vous pratiquez une expiration prolongée, vous pouvez atteindre un état de détente profond. Pendant l’inspiration, imaginez que vous remplissez votre corps d’air frais et d’énergie positive. À chaque expiration, vous libérez le dioxyde de carbone tout en évacuant les pensées négatives, le stress et les problèmes de votre esprit. Cette méthode de respiration est extrêmement relaxante et peut soulager l’anxiété et la fatigue. Les grands mouvements respiratoires stimulent la relaxation neuromusculaire et fournissent une oxygénation supplémentaire au cerveau.
2- La cohérence cardiaque (méthode 365) pour gérer le stress
La cohérence cardiaque est une technique respiratoire simple qui est accessible à tous et qui permet de calmer rapidement le stress, l’anxiété, la crise de panique et d’autres émotions envahissantes, on parle parfois de méthode 365 (3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes). Pour la pratiquer, il est recommandé de prendre un moment pour soi chaque jour et de se détendre complètement.
→ Inspiration lente et profonde (sur 4 secondes)
→ Rétention de l’air (sur 3 secondes)
→ Expiration lente et profonde (sur 4 secondes)
→ Rester à vide (sur 3 secondes)
→ Répéter l’exercice
Prudence : Vous pouvez ressentir des vertiges au tout début de l’apprentissage. Pour cette raison, il est recommandé de commencer avec seulement quelques minutes par jour et d’augmenter progressivement la durée de l’exercice. Cette technique peut être utilisée à n’importe quelle fréquence et ne nécessite pas des années de pratique pour en ressentir les bienfaits. Alors, n’hésitez pas à essayer la cohérence cardiaque et à en faire un outil régulier pour gérer le stress et pour maintenir votre bien-être mental et émotionnel.
3- Respiration tonique : lâcher prise avec force
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise sur laquelle vous pourrez vous asseoir en bordure de l’assise. Placez vos mains à plat sur vos cuisses, paumes vers le bas. Les pieds doivent être à plat sur le sol et légèrement écartés. Gardez vos épaules abaissées et le dos droit naturellement, sans trop d’effort.
→ Commencez par inspirer profondément de façon sonore par le nez tout en fermant les poings.
→ Puis, expirez bruyamment par la bouche tout en étirant vos mains et en expulsant toutes vos tensions. Visualisez l’expiration se propager jusqu’au bout de vos doigts.
Pratiquez cette technique chaque fois que vous en ressentez le besoin, que ce soit pour décompresser, libérer vos émotions ou faciliter la digestion. Vous pouvez également utiliser cette méthode pour vous détendre avant de dormir, en combinaison avec une technique de respiration apaisante.
4- La visualisation positive pour gérer le stress
La visualisation positive consiste à imaginer une situation agréable ou rassurante pour réduire et gérer le stress.
→ Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme et confortable. Fermez les yeux et prenez quelques respirations abdominales profondes pour vous détendre et vous calmer.
→ Ensuite, imaginez-vous dans un lieu qui vous apporte du bonheur et de la tranquillité. Cela peut être un endroit réel ou imaginaire, comme une plage, une forêt, un lac, une montagne ou un lieu de votre passé. Vous pouvez également imaginer la présence d’une personne spéciale si vous le souhaitez. Laissez votre imagination vous guider.
→ Prenez le temps de vous immerger complètement dans cette visualisation. Observez les couleurs, les formes, les odeurs, les sons, les sensations de votre environnement imaginaire. Laissez votre esprit vagabonder librement.
→ Ressentez les émotions positives que cette image vous procure. Peut-être ressentez-vous de la joie, de la confiance, de la paix, du bien-être ou du calme. Laissez-vous envahir par ces sentiments positifs.
→ Après quelques minutes de visualisation, commencez à laisser doucement partir cette image de votre esprit pour revenir à l’instant présent. Prenez quelques respirations profondes pour vous reconnecter à votre corps et ouvrez les yeux.
Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez pour ressentir les émotions positives que dégage le lieu imaginaire. Prenez note de ces émotions pour vous rappeler de cette visualisation lorsque vous en aurez besoin.
5- L'ancrage pour gérer le stress
L’exercice de l’ancrage est une pratique fondamentale en sophrologie pour renforcer sa stabilité intérieure et sa présence à soi-même. Voici comment procéder :
Prenez un moment pour vous recentrer sur vous-même et vous détendre, en pratiquant quelques respirations abdominales ou toute autre technique de relaxation qui vous convient.
→ Asseyez-vous ou tenez-vous debout, en posant fermement vos pieds sur le sol.
→ Prenez conscience de votre point d’équilibre, où vous vous sentez solidement ancré dans le sol. Vous pouvez vous balancer légèrement d’avant en arrière ou de gauche à droite pour vous aider à trouver ce point d’ancrage.
→ Ressentez votre corps enraciné dans la terre, comme si des racines sortaient de vos pieds et plongeaient profondément dans le sol. Visualisez cette image dans votre esprit si cela vous aide à vous concentrer.
→ Prenez le temps de respirer profondément et de ressentir votre corps solide et stable, ancré dans le sol. Laissez cette sensation de stabilité vous envahir, en gardant l’esprit ouvert et en étant attentif à vos sensations corporelles.
Vous pouvez pratiquer cet exercice de l’ancrage chaque fois que vous en ressentez le besoin, par exemple lors d’une crise de panique ou pour vous recentrer avant une situation stressante ou pour renforcer votre présence à l’instant présent.
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